Alimentation pauvre en cholestérol : les bonnes habitudes à adopter !

Mangez de tout !

Manger de tout mais sans excès, c'est la règle numéro 1 pour lutter contre le cholestérol.

L'accent doit notamment être mis sur les fruits, les légumes et les céréales. Ces aliments riches en fibres permettent en effet de limiter l'absorption intestinale du cholestérol. Ils contiennent également des antioxydants qui ont un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.

Pour protéger vos artères, l'idéal est de consommer* :

• 5 fruits et légumes par jour, par exemple 1 verre de jus d'oranges 100% pur jus le matin + 1 poignée de haricots verts (250 g) et 1 tomate le midi + 1 bol de soupe de légumes et 2 abricots le soir.
• 3 produits laitiers écrémés par jour (lait, yaourt, fromage blanc...)
• 3 portions de glucides ou féculents par jour, par exemple 1 tranche de pain (30 g) + 125 g de pommes de terre + 100 g de pâtes ou de riz cuits.
• 2 fois du poisson gras par semaine.
• l'équivalent de 1 cuillère à soupe d'huile végétale + 10 g de margarine par jour.

Résultat : en adoptant ces règles d'or, on peut déjà faire baisser de 5 % son taux de cholestérol. Par exemple, si votre taux de cholestérol total est de 2,1 g/l, il descendra à 1,99 g/litre en adoptant un régime pauvre en cholestérol.

* Source : Fédération française de cardiologie

Choisissez bien vos matières grasses

Pour l'assaisonnement, préférez toujours les matières grasses végétales : huiles d'olive, de colza, de tournesol, de pépin de raisin, de noix... ainsi que les huiles mélangées. Pour profiter des bienfaits de chacune, veillez à les alterner régulièrement d'un jour sur l'autre.

Pour les tartines, utilisez la margarine plutôt que le beurre. Et veillez à limiter les matières grasses d'origine animale (comme le beurre, la crème...) ou, à défaut, préférez leur version végétale (soja, avoine ou amande) ou allégée.

Côté viande, choisissez les moins grasses, comme les viandes blanches, les volailles (sans la peau) ou les morceaux les plus maigres du bœuf. Attention par contre au mouton et à l'agneau, ainsi qu'aux abats et charcuteries.

Pour les poissons par contre, aucune restriction : les poissons dits maigres contiennent très peu de lipides. Quant aux poissons gras (comme le thon, le saumon, les sardines...), ils sont une excellente source d'acides gras oméga 3 : consommez ces derniers au moins deux fois par semaine.

Pour le fromage aussi, source essentielle de calcium, mais très riches en lipides, il est préférable de vous limiter : Comptez 2 portions de 30 g de formage à moins de 45% de MG sur extrait sec PAR SEMAINE. Pour les autres produits laitiers (yaourts, fromages blancs...), optez pour les allégés.

Limitez les produits industriels

Les produits industriels sont souvent très riches en mauvaises graisses : il faut donc les limiter au maximum ! Sont concernés :

• les plats cuisinés tout prêts
• les pizzas, quiches, tartes, préparations feuilletées...
• les viennoiseries et les pâtisseries
• les biscuits, barres chocolatées...

Conclusion : on évite le grignotage et on retrouve le plaisir d'un nouveau fait-maison !